1349_ORTHOS YOGA AVANZADO teoria y practica

Programa AVanzado de Enseñanza en Yoga

recer, tan sólo observa. Solamente esto (30 segundos en silencio).

Aquí concluimos el trátaka. Mantener los ojos cerrados. Haremos ahora la vocalización del mantra OM a lo largo de cinco alientos. Concéntrate e intenta sentir la vibración del OM. Siente el OM origi nándose en tu corazón y rellenando todo tu cuerpo. Cada célula de tu cuerpo vibra con el OM. Inspira profundamente y vocaliza: OM, OM, OM, OM, OM. Mantén los ojos cerrados durante un minuto. Pon atención al momento presente, a tus sentimientos, al efecto de esta práctica, al sítio donde estás. Entonces, muy despacio, empieza a moverte. Abre los ojos. La práctica de trátaka está completa. OM Shánti, Shánti, Shánti. OM. Es el aislamiento del músculo recto abdominal, presionando los ór ganos internos contra la columna vertebral y elevando al máximo el diafragma, al mismo tiempo en que se hace un movimiento ondula torio en el vientre. Debe hacerse con los pulmones vacíos. Mientras se hace el nauli kriyá, el abdomen tiene una apariencia cóncava, quedando totalmente recogido contra la columna y hacia arriba, mientras que el músculo recto abdominal permanece proyectado hacia adelante, desplazándose sinuosamente. Cuando los músculos abdominales giran en el sentido horario, el ejercicio es llamado dakshinah nauli. Al girar en el sentido contrario a las agujas del reloj, es llamado vámah nauli. Al aislar los múscu los del centro, tenemos el madhyama nauli. TÉCNICA : De pie, con los pies paralelos y un poco separados, apoyar las pal mas de las manos sobre la parte alta del muslo, con los dedos apuntando hacia adentro, flexionar ligeramente las rodillas, do blando un poco la espalda hacia delante. NAULI

mente la pared abdominal hacia arriba y atrás, forzando al músculo recto abdominal a proyectarse hacia adelante. Transferir el apoyo del tronco hacia el brazo derecho manteniendo el abdomen con traído. El recto tiende a desplazarse hacia este lado. En seguida, cambiar el apoyo y desplazar el recto hacia la izquierda. Por último, presionar firmemente los dos lados, proyectando el músculo hacia adelante. Entrenar bastante, hasta poder aislarlo efectivamente. Después, pasar a la fase dinámica: espirar y contraer bastante el abdomen, con un movimiento ondulatorio y girar el recto hacia los dos lados: primero en el sentido de las agujas del reloj, despla zando el recto para la derecha, para el centro y para la izquierda, haciendo un fortísimo masaje en los órganos internos. Repetir este movimiento tantas veces como se pueda, siempre manteniendo los pulmones vacíos. Si se necesita inspirar, debemos parar el ejerci cio, descansar un poco y reiniciarlo, hasta completar un mínimo de cien contracciones fuertes y cadenciadas. Luego hacer el nauli kriyá en el sentido contrario al de las agujas del reloj: hacia la izquierda, al centro y hacia la derecha, utilizando la misma técnica. Al principio, haremos 25 contracciones de cada rotación. Cuando se está entrenado, se pueden hacer, tranquilamente, más de qui nientas contracciones por sesión; por ejemplo, haciendo diez ciclos de cincuenta giros. Recordar que hay que hacer la misma cantidad de contracciones en cada sentido, para trabajar los músculos de forma equilibrada. El uddiyana bandha (ver el capítulo “Las con tracciones: bandas”), es óptimo para la preparación del nauli kriyá.

Inspirar profundamente, exhalar todo el aire y contraer vigorosa

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