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AcondicionAmiento físico en grupo con soporte musicAl poWer pump

PROGRAMA DE ESPECIALIZACIÓN

POWER PUMP

MANUAL DE CERTIFICACIÓN

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Introdución Beneficios del programa de tonificación Estructura de la sessión y materiales utilizados Los ejercicios La Música

Programación Comunicación Necesidades del usuario Anatomia y Fisiología aplicadas

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Barcelona, 2010 Dirección técnica: Noemí Pena Dirección médica: Dr. Santiago Jacomet

Para cualquier consulta dirigirse a: estudios@orthos.es V. 02. 2010

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INTRODUCCIÓN

POWER PUMP Y ORTHOS Bienvenido al mundo Power Pump. Al mundo de la especiali zación en la tonificación muscular en clases dirigidas preco reografiadas. Y esto, ¿qué significa? En un momento en el que las actividades dirigidas están muy diversificadas la tonifi cación muscular es un excelente recurso para todas aquellas personas que buscan dar forma a su cuerpo, bajar los porcen tajes de masa grasa aumentando la cantidad y calidad del músculo, mejorar la postura y prevenir problemas degenerati vos; y todo ello en una actividad colectiva, es decir, fuera de la sala de fitness y guiada por un profesional con formación. Un profesional, que dentro de poco serás tú mismo, encarga do de impartir las sesiones y para ello dispondrás de todos los recursos necesarios: música legal, coreografías diseñadas por profesionales del fitness muscular y médicos especialistas en biomecánica y medicina del deporte, formación continuada impartida en los reciclajes trimestrales, información perma nente y emails de consulta para todas las dudas que puedan surgirte; ¡y todo en tu Intranet Orthos!

POWER PUMP: ¿POR QUÉ? Las nuevas tendencias entre las actividades dirigidas tienden a ser más intensas, con un buen nivel de acondicionamiento físico y son muy bien acogidas por el practicante. Además, si es posible, es mejor que el nivel de coordinación psicomotora no sea muy alto (es decir, con movimientos sencillos, fáciles) y alejándose de complejas coreografías. Esto abre el aprendi zaje de la sesión a un mayor número de personas, a otro tipo de público. Power Pump es una actividad coletiva de tonifica ción muscular INCLUSIVA, para todos los públicos. El método, con una estructura que se basa en el uso de com binaciones fáciles de movimientos, mantenidas fijas por un período de tiempo (3 meses), permitiendo al alumno un rápido aprendizaje de la sesión y así poder concentrarse en la correc ta ejecución de los movimientos y en la carga de trabajo. Estas coreografías muy sencillas pero efectivas constituyen uno de los secretos del éxito de este método. No exige explica ciones largas y, en cambio, se crean lecciones muy intensas, propuestas a todos los públicos, incluso para los que nunca se acercarían a una sala de aeróbic. El profesor, libre de tener que crear y dirigir coreografías com plicadas, puede dedicarse a la implicación de los alumnos en la sesión, a corregir la ejecución, la postura, la motivación,... ¿CÓMO ES POWER PUMP? El programa de Power Pump se define con un entrenamiento de fuerza-restistencia, en grupo y con soporte musical. Lo que lo hace especial es que está precoreografiado, lo que permite que durante el periodo que hay entre una coreografía y la si guiente, el usuario tiene la oportunidad de adaptarse a las características de la clase, no distraerse con la complejidad coreográfica y, por tanto, mejorar su condición física. La música actúa como elemento motivacional y el hecho que la coreografía esté ya preparada, libera al monitor para que se dedique competamente a la instrucción, corrección técni ca, comunicación y motivación de los usuarios y del grupo. Los monitores reciben periódicamente la música y las coreo grafías por lo que sólo se deben preocupar de la dirección del grupo.

En el Mundo Power Pump, ¡no estarás solo!

Recuerda que para nosotros es importante lo mismo que es importante para nuestros clientes en el centro deportivo:

- Alcanzar, de verdad, lo objetivos de un entreno muscular;

- Respetar siempre los parámetros de seguridad y salud para el cliente, y nosotros mismos;

- La actividad debe ser inclusiva, es decir, cualquier persona que entre a nuestra sala debe poder seguir nuestra clase (me nos en casos con patologías severas o limitantes), para ello, como profesionales aprenderemos a variar la sesión a la vez para adaptarla a las personas que tenemos delante; - La motivación permanente a los clientes es muy importante, pero la motivación no es igual sólo a espectáculo. No sacri ficaremos las bases de la actividad en pos del espectáculo. Nuestros clientes esperan mucho de nosotros y si podemos, debemos darles más aún de lo que esperan. Bajar de peso, encontrarse mejor de la espalda, cansarse menos, estar más guap@s, trabajar juntos, etc… existen tantos objetivos y mo tivaciones como personas, ¡recuerda bien esto! Ahora, además, las personas que ya formamos parte del equi po Power Pump, sabemos que todo esto se consigue gracias a todos los instructores que año tras año se van formando, ahora tu estas a punto de ser uno de nosotros.

¡Bienvenido!

Power Pump es sencillo, seguro y eficaz.

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POWER PUMP

BENEFICIOS DEL PROGRAMA DE TONIFICACIÓN MUSCULAR

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BENEFICIOS DE LA TONIFICACIÓN

MUSCULARES Hipertrofia - Aumento de la sección muscular. - Aumento del tamaño de las fibras musculares. - Crecimiento de las estructuras dentro y fuera de la fibra (miofibrillas, elementos colágenos musculares,...).

LOCALES En la fibra muscular - Aumento de la miosina rápida - Transformación de fibras IIa en IIb. En la placa motora Substratos, mitocondrias y capilares

APARATO LOCOMOTOR Aumento de la densidad de colágeno del tendón. Mayor densidad ósea. Mejora del alineamiento postural.

NERVIOSOS Mayor estimulación por el sistema nervioso.

Mayor sincronización entre las unidades motoras. Mayor co-contracción y activación de los sinergistas.

BENEFICIOS LOCALES

AUMENTO de la MIOSINA RÁPIDA Los filamentos del aparato contráctil que forman los sarcó meros son la actina (miofilamentos finos) y la miosina (mio filamentos gruesos). Existe un entrecruzamiento unos y otros. La actina es una proteína que forma filamentos alargados. La miosina tiene una parte filamentosa y otra en forma de cabe za (en conujnto se asemeje a un palo de golf). La cabeza de la miosina descompone el ATP y existe en dos formas o tipos que utilizan el ATP (molécula que acumula la energía); una lo descompone de forma lenta y, la otra forma, los descompone de forma rápida.

ATPasa RÁPIDA

Al liberar energía del ATP más rápidamente, podemos hacer más fuerza. La tonificación aumenta la miosina rápida.

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TRANSFORMACIÓN de las FIBRAS IIa en IIb

corresponde. Cuando, después de un tiempo de entreno, ana lizamos los substrato o reserrvas energétivas que se usarán para la contracción, veremos que hay un aumento de los com bustibles de alta potencia; esto es: la fosfocreatina y el ATP. Esto se correponde al sistema de obtención de energía de los fosfágenos. El sistema de obtención de ATP de la glucolísis anaeróbica o sistema del ácido láctico, también es bastante rápido. Por este motivo, también aumentan las reservas de glucosa en forma de glucógeno. El glucógeno almacenado en el músculo aumenta en respuesta a programas de entrena miento (más de 5 meses). Más intensidad y frecuencia de los im pulsos nerviosos. El control de la contracción se realiza por medio del sistema nervioso. Las neuronas del sistema nervioso central plani fican y coordinan el movimiento que se va a realizar. Estas órdenes llegan a las neuronas motoras de la médulas espinal que a su vez envían órdenes en forma de impulsos eléctricos (nerviosos) que cuando llegan a la placa motora (una especie de interruptor en el que entran en contacto el cordón final de la neurona (axón) y la pared de la fibra muscular. Los impulsos eléctricos circulan, llegan a la placa motora, y la fibra muscular se contrae. Si los impulsos son potentes y llegan con una frecuencia alta, la contracción será mayor. El entrenamiento de tonificación hace que las fibras nerviosas puedan conducir impulsos nerviosos de mayor intensidad y frecuencia. Por tanto, una persona entrenada enviará estí mulos más potentes a sus fibras que harán que el músculo se contraiga con más fuerza. BENEFICIOS NERVIOSOS

Las fibras musculares pueden ser de 3 tipos según el tipo de innervació, su metabolismo, revervas combustibles y las miosinas. Se denominan como fibras tipo I, IIa y IIb. Las tipo I son lentas y resistentes. Las IIb son explosivas y fácilmente fatigables y las IIa son intermedias. El paso de fibras intermedias a explosivas hace que aumen te la fuerza que podemos desarrollar en un momento. Estos cambios se producen al inicio del programa de entreno pues to que dependen de las características de las neuronas que inervan la fibra muscular. La miosina se modificarás según el tipo de inervación que reciba el grupo de células musculares que dependen de ella y el tipo de conducción nerviosa se mo difica con el entrenamiento. Convertimos fibras de potencia media en fibras de alta potencia.

SUBSTRATOS, MITOCONDRIAS Y CAPILARES

Densidad de Mitocondrias y Capilares Las mitocondrias son los orgánulos de la célula muscular en los que se produce el metabolis aeróbico para la obtención de ATP. La tonificación disminuye la densidad de mitocondrias. Sin embargo, la fibra no pierde mitocondrias sino que aumen ta su tamaño y éstas se diluyen.

La obtención de energía por el metabolismo aeróbico precisa de una buena oxigenación y el aporte de oxígeno depende de una buena irrigación de la fibras por medio de los capilares situados a su alrrededor. Como en el entrenamiento con resis tencia no se implica el sistema de obtención de ATP por com bustión de grasas o glúcidos con oxígeno, no es necesario un aporte extra de oxígeno. Por ello, la red de capilares no crece. También hay menor densidad de los capilares (por el mismo motivo que antes: el crecimiento de la fibra).

No entrenado

Cambios en los Sustratos Hemos visto que la velocidad de contracción y la fuerza que puede desarrollar una fibra muscular depende del tipo al que

Entrenado

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Sincronización de las fibras musculares Cuando un músculo se contrae para vencer a una fuerza, ac tiva una serie de fibras musculares. Las neuronas envían sus estímulos eléctricos para que se activen estas fibras. Cuando la fuerza que actúa como resistencia es mayor, se activan simultáneamente un conjunto de neuronas motoras para ven cerla. Sin embargo, para cada persona, el número de neuronas que puede activar a la vez o simultáneamente (sincronización) está limitado. Hay un límite a la coordinación intramuscular. El número de fibras que una persona no entrenada puede acti var a la vez es el 30-40% del total de las fibras musculares.

Las personas entrenadas son capaces de poner en funciona miento, a la vez, hasta el 80% de las fibras musculares de los músculos activos. Esto supone que la fuerza máxima que puede desarrollar la persona es mayor puesto que se “reclu tan” más fibras musculares simultáneamente. Esta capacidad de coordinar depende de que las neuronas se activen simultáneamente. Es, por tanto, un mecanismo ner vioso. Puesto que es sistema nervioso es muy plástico y se adapta rápidamente, esto explica las rápida mejorías de la fuerza en personas que se están iniciando en el programa de entreno. Los incrementos espectaculares de fuerza en los 2 o 3 primeros meses se deben, sobre todo, a este mecanismo.

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No entrenado

Entrenado

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Fibra inactiva

Fibra activa

Co-contracción y activación de los Sinergistas

La co-contracción es la contracción simultánea de los agonistas y antagonistas alrededor de una articulación. Esta activación simultánea de dos músculos con funciones contrarias puede parecer paradógica pero tiene una gran utilidad. La articulación está rodeada por músculos que comprimen (coaptan) esa articulación y por tanto la proporcionan una gran estabilidad. En la imagen podemos ver el ejemplo de la estabilización de la rodilla y la cadera en una sentadilla. Gracias a la sobrecarga de las pesas en los ejercicios de tonificación, la musculatura aprende a activarse rápidamente para estabilizar los segmentos corporales y aportar una base sólida para el movimiento que se va a realizar. La tonificación muscu lar hace que nuestras articulaciones sean más estables y estén más protegidas de lesiones.

Los sinergistas son músculos que tienen la misma acción que un agonista pero sin tener la orientación o la situación óptima de las fibras. Son músculos que colaboran con los motores principales en caso de realizar grandes esfuerzos.

Si la carga de trabajo es alta, el sistema nervioso aprende a reclutar otros músculos que aunque no sean los agonistas o motores primarios son colaboradores (sinergistas) de ese movimiento). El entrenamiento de tonificación muscular activa la musculatura principal, pero también activa los sinergistas por lo que el trabajo es muy ámplio, con actividad de muchas fibras musculares. Vemos en el dibujo el ejemplo para la flexión de la cadera.

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Cocontracción

Agonistas: - Psoas ilíaco - Recto

anterior femoral

Sinergistas: - Tensor de la fascia lata - Glúteo menor - Sartorio.

Activación de los sinergistas

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BENEFICIOS MUSCULARES

Los beneficios macroscópicos del entrenamiento de muscu lación se puede explicar desde el nivel microscópico, en los tejidos. Podemos observar el aunmento de tamaño muscular y el aumento de la densidad del tejido conjuntivo.

Hipertrofia muscular

El entreno con resistencias altas activa las fibras de umbral alto y también activa todas las unidades disponibles para ge nerar la fuerza necesaria para realizar la tarea. Las unidades de bajo umbral tanto como las de umbral alto están reclu tadas durante un esfuerzo máximo. De esta forma tanto las fibras tipo I como las fibras tipo II reciben el estimulo. Hay un aumento de la superficie de sección muscular. El au mento de la sección del músculo se debe al aumento del diá metro de las fibras musculares Si no se activan las fibras (no se entrena), no hay hipertrofia; que además, se ve favorecida por la rotura de las fibras, lo que demuestras que la intensidad importante del entreno. La hipertrofia aumenta el Metabolismo Basal y favorece el adelgazamiento. Debemos pensar que por cada kilo de masa muscular que aumentamos, el metabolismo basal de la per sona se incrementa en 500 Kcal. al día. En pocas palabras, la dieta no es suficienta para adelgazarnos y, sólo con un programa de entrenamiento de tonificación aumentaremos nuestro consumo energético de base para estar quemando permanentemente las grasas excedentes.

BENEFICIOS EN EL APARATO LOCOMOTOR Aumento del empaquetamiento colágeno del tendón La fuerza se transmite de forma más directa desde el aparato contráctil al tendón y al hueso. El tendón se comporta como un transmisor de tensión más o menos elástico. La contracción de las fibras es muy rápida y muy intensa; como una sacudida. El tendón conectado al hueso, amortigua, reduce la tensión que se ejerce y la distribuye, alargándola en el tiempo. Si los tendones son débiles o están desorganizados, la máxima tensión que generamos tiene un límite.

Aumento de las estructuras musculares

La histología del músculo es bastante compleja, las fibras tienen su membrana (sarcolema) que contiene el líquido in tracelular con todos los orgánulos, substratos, elementos en disolución y el aparato contráctil. Fuera de la fibra tenemos el espacio extracelular: fibras colágenas, elastina, capilares, nervios, etc. y en los extremos musculares tenemos los tendo nes. Los beneficios de la tonificación sobre ellos son:

- Mayor número de miofibrillas, actina y miosina; - Crecimiento del sarcolema; - Crecimiento de los tejidos conjuntivos.

Con el entrenamineto con resistencias, los tendones se adap -

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tan y pasan a tener mayor densidad de colágeno (la fibra más resistente a la tracción) y, además, el colágeno está más ali neado y empaquetado. El tendón de las personas que han entrenado, sin dejar de tener una pequeña elasticidad, se hace más rígido y fuerte. Cuando las fibras musculares se contraen, la sacudida de las mismas se transmite más directamente al hueso. La intensidad de la fuerza es muy alta: aunque se disipa rá pidamente, podemos mover pesos mayores. La osteoporosis es la pérdida de la densidad mineral del hue so; especialmente falta Calcio. Esta situación es especial mente frecuente en las mujeres después de la menopausia. Pocas evidencias científicas relacionan osteoporosis y ejer cicio. Sin embargo, se acepta que que compresiones de corto recorrido y duración, e intensidad alta, mantienen las reser vas minerales óseas. Parece conttradcitorio que un hueso dé bil se recupere con impactos; pero éste es el estímulo para las células constructoras de hueso (osteoblastos). La tonificación tiene las características citadas. Si seguimos un programa de este tipo estamos estimulando a los huesos para retengan Calcio en su estructura y por tanto, los huesos son más densos y resistentes. Mantenimiento de la densidad ósea

Tensión

Tiempo

Hueso normal

Hueso osteoporótico

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Mejora del alineamiento postural

La postura de cada persona depende de factores genéticos y ambientales. Podemos actuar sobre la alineación corporal tienen do en cuenta que cada persona es única en sus equilibrios y desequilibrios.

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Cada persona tiene sus individualidades. En base a una morfología preestablecida desde el nacimiento, cada individuo evoluciona de forma diferente. El esqueleto, los músculos y las articulaciones están sometidos permanentemente al efecto de la gravedad a lo largo de toda su vida. La degeneración del aparato locomotor será diferente para cada uno de ellos aunque podemos detectar algunos patrones similares. En primer lugar debemos tener en cuenta que los musculos pueden ser de dos tipos: tónicos y fásicos. Los músculos tónicos suelen ser cortos, cercanos al centro del cuerpo y a la columna vertebral. Son muy fuertes, cortos y resistentes a la fatiga. Se los considera fundamentales para el manenimiento de la postura. La forma en que los músculos tónicos degeneran es la fibrosis, es decir, se vuelven cortos y rígidos.

Los músculos fásicos realizan movimientos ámplios y de mayor velocidad. Son poco resistentes a la fatiga y los encontramos en las extremidades (en zonas distales). La tendenvia degenerativa de los músculos fásicos es hacia el debilitamiento y

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la atrofia. Cada individuo tiene un patrón de distribución de músculos tónicos (fibrosos y cortos) y de músculos fásicos (débiles y atrofiados). Aunque se sabe la tipología tónica o fásica de cada múscu lo, la repercusión sobre el esqueleto y la postura sobre cada persona es variable, de tal manera que podemos encontrar cifosis dorsales, lordosis o aplanamientos lumbares, anter versiones de la pelvis o acortamiento de los isquitibiales. En el dibujo obsevamos algunas posturas típicas y las zonas musculares acortadas o fibrosas ( + ) o zonas débiles ( - ). Como instructores de Power Pump, debemos detectar los mús culos débiles o rígidos de cada alumno (por ejemplo, al corre girles o en la fase de estiramientos; o por simple observación detallada). Entonces enfocaremos el trabajo de tonificación hacia donde es más conveniente para cada persona. Nuestro objetivo será fortalecer, dentro de las posibilidades del grupo, los músculos debilitados. Es muy importante, recordar aquí, que para una buena co rrección de la postura es inútil realizar sólo trabajo de tonifi cación de los músculos atrofiados. No lograremos resultados a largo plazo si no estiramos los correspondientes músculos fibrosos. La explicación de esa última afirmación es que los músculos tónicos son tan fuertes que, de no ser estirados, volverán a vencer a los músculos fásicos que progresivamente volverán a degenerar y a debilitarse. Queremos con esta afirmación, dar un explicación técnica de la importancia de los estira mientos musculares, que no pueden obviarse y que no son una parte anecdótica de la clase. Incluso, podemos decir que es muy importante combinar las clases dirigidas de tonificación con sesiones específicas dise ñadas expresamente con el objetivo de estirar la musculara.

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ESTRUCTURA DE LA SESIÓN Y MATERIALES UTILIZADOS

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ESTRUCTURA DE LA SESIÓN

1. CALENTAMIENTO (CON O SIN BARRA) 2. PIERNAS (SENTADILLA) 3. PECTORALES

La lección empezará con una fase de calentamiento que po drá ser realizada sin elementos,mediante simples ejercicios que no exijan alta coordinación motora, o con la utilización de la barra cargada con pesas que no superen los 5 Kg. para las mujeres y 10 kg para los hombres. Nosotros proponemos un calentamiento coreografiado con la utilización de la barra, donde trabajaremos una combinación de ejercicios para poner en acción todos los grupos muscu lares preparándonos, así, para la realización de la clase. El calentamiento comprenderá ejercicios que ayuden al cuerpo a afrontar las sucesivas fases de la clase con una adaptación gradual a esfuerzos progresivamente más intensos. Se conseguirá de tal modo un aumento de la circulación de la sangre, de la temperatura corporal, de la frecuencia cardiaca, una disminución de la viscosidad y de los roces internos, una mayor rapidez de contracción y de relajación, una facilitación de los intercambios gaseosos y de los procesos bioquímicos a nivel muscular con el objeto de prevenir problemas de tipo muscular y articular. En el orden de trabajo se procederá a entrenar inicialmente los grupos musculares más grandes para pasar luego a en trenar los más pequeños. La sucesión propuesta de los grupos musculares no podrá ser modificada puesto que sigue una lógica impuesta por las leyes de la biomecánica que prevén la conservación del equilibrio y de la armonía de varios grupos musculares tal y como fueron ideados por la naturaleza. El orden de los ejercicios es el que se indica en la tabla que podemos ver en el encabezado de esta página y se correspon de con los diferentes “tracks” de la música. Este orden es el mismo en todas las coreografías. El tiempo entre series (1-2 minutos) debe permitir efectuar ejercicios de elasticidad dinámicos para la recuperación del grupo muscular interesado. La sesión terminará con una fase de descanso que, mediante ejercicios de stretching estático, permitan al sistema cardio vascular una vuelta gradual a los niveles de partida. La rela jación de la musculatura permitirá el drenaje y la expulsión de las sustancias catabólicas producidas en el curso del intenso trabajo, reducirá la eventual compresión de los discos inter vertebrales y mejorará la elasticidad músculo-tendinosa.

4. ESPALDA 5. TRÍCEPS 6. BÍCEPS 7. PIERNAS (FONDOS) 8. DELTOIDES

9. ABDOMINALES 10. STRETCHING

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MATERIALES UTILIZADOS EN LAS SESIONES DE POWER PUMP

BARRA Determinante para un trabajo intenso. Puede ser utilizada para favorecer un entrenamiento para el aumento de la fuerza con cargas elevadas ejecutando un bajo número de repeticio nes. Puede también estar indicada en entrenamientos para la definición muscular ejecutando ejercicios que prevean un elevado número de repeticiones y series, en consecuencia, con cargas relativamente reducidas.

MANCUERNAS Sin duda la herramienta más fácilmente utilizable, indicada para trabajos monoarticulares y poliarticulares tanto para el aumento del tono muscular como para la definición. Es aconsejable que el gimnasio esté dotado de varios pares de mancuernas de 1 a 5 kg para permitir la modulación de la carga en función del grado de entrenamiento del alumno.

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STEP En el programa de Power Pump el step es utilizado en entrenos que requieren un banco para ejecutar ejercicios de hipertrofia para los músculos pectorales, tríceps braquiales, pantorrillas, etc. No se ejecutarán ejercicios cardiovasculares específicos de subida y bajada.

En general usamos el Step con dos alturas. Se trata de poder trabajar con comodidad, con recorridos de máxima amplitud y una correcta alineación corporal. Además, para gente mayor es más fácil acceder al Step si éste es más alto.

Podemos variar la altura utilizada pero manteniendo siempre el criterio ABSOLUTO de mantener una correcta postura.

AGARRE En las lecciones de Power Pump la barra suele agarrarse con las posicioes de las figuras. Es de destacar que el agarre se reliaza con el pulgar opuesto al resto de dedos y rodeando la barra. Este es el agarre más natural del ser humano (por eso tenemos el pulgar oponible). Es un agarre más natural y seguro. El hecho de que los flexores y aductores del pulgar están activos, proporiciona más estabilidad a la muñeca y evitamos que caiga en dorsiflexión. En determinados ejercicios, además, este agarre transmite más seguridad y se ejerce más fuerza puesto que interviene uun mayor número de músculos.

- agarre supino (fig. 1)

- agarre prono (fig. 2)

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PARTE 3: LOS EJERCICIOS Y SU EJECUCIÓN

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LOS EJERCICIOS y LA FUERZA La activación muscular genera tensión entre los extremos musculares. Según las cargas externas y el control neuroló gico que hagamos sobre la intensidad de la contracción, el movimiento “visible” será diferente. Si ponemos por ejemplo el codo, podemos ver flexión, extensión o un estado estático. DEFINICIÓN DE FUERZA Es la capacidad de ofrecer oposición sobre una resistencia mediante una contracción muscular. TIPOS DE FUERZA Fuerza dinámica: con contracciones dinámicas (con movi miento). Se produce cuando un músculo ejerce una fuerza contra una resistencia a la que puede vencer, de tal modo que se produce una modificación en su longitud. Este tipo de trabajo consta de dos fases: FASE CONCÉNTRICA Se produce cuando el músculo es capaz de vencer la resis tencia aplicada y su longitud se acorta, aproximándose los puntos de origen e inserción. FASE EXCÉNTRICA Se produce cuando la resistencia supera la tensión ejercida por el músculo y éste se alarga, alejándose los puntos de ori gen e inserción. AMPLITUD DEL MOVIMIENTO Las contracciones pueden ser recorrido completo (desde la extensión hasta la flexión total), o pueden ser incompletas. Las contracciones incompletas pueden ser de dos tipos: - Recorrido externo: de extensión total hasta flexión parcial. - Recorrido interno: de la flexión parcial hasta la flexión total. Fuerza estática: con contracciones isométricas (sin movi miento o estáticas). Se produce cuando un músculo ejerce una fuerza contra un objeto que no se puede mover y conserva la misma longitud mientras dura la tensión. En este tipo de actividad muscular, hay realmente contracción (trabajo) lo que ocurre es que éste no puede observarse por que queda en el interior de la masa muscular como tensión. - Concéntrica (o fase positiva), y - Excéntrica (o fase negativa).

Recorrido completo

Recorrido interno

Recorrido externo

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LOS EJERCICIOS Cada movimiento realizado por el cuerpo humano es el re sultado de la contracción de varios grupos musculares en sinergismo. Ello significa que no es nunca la acción de un solo músculo la que determina un movimiento, sino que es el conjunto de grupos musculares (cadenas musculares) que, participando de común acuerdo, ejecutan el movimiento. Además debemos tener en cuenta que la acción de un múscu lo no está limitada a una sola articulación en que el músculo esté directamente relacionado.

TABLA DE EJERCICIOS

PIERNAS (SENTADILLAS) Sentadillas

- Sentadilla frontal - Sentadilla abierta-

PECTORALES - Press de banca (Bench press) - Flexions de brazos (Push up) - Aperturas laterales DORSAL - Peso muerto (Dead lift) - Remo (Dead Row) - Arrancadas (Clean and press)

TRÍCEPS - Press frances (French press) - Flexiones de tríceps (Push up) - Extensión de codo de pie (Overhead triceps press) - Fondos por detrás (Dip) - Press de banca cerrado (Bench press) - Patadas traseras (Kick back)-

GLÚTEOS y PIERNAS Biceps femoral - Tijeras (Splits) - Empujes de caderas

BÍCEPS - Curl de bíceps en pie (Standing bíceps curl)

DELTOIDES - Remo al pecho - Press militar (Shoulder press)

- Elevación lateral - Elevación frontal - Extrarrotación ABDOMINALES - Crunch - Torsiones - Tabla (Hover)

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PIERNAS (SENTADILLAS)

Sentadilla frontal (Front squat) Músculos motores primarios: Aductor, cuádriceps (recto anterior femoral, vasto medial, lateral y vasto intermedio o crural), glúteo mayor, grastrocnemio y sóleo. Los paravertebrales actúan isométricamente. Indicaciones de ejecución: - Pies paralelos a la anchura de las caderas. - Flexionamos las rodillas proyectando la cadera hacia atrás, de manera que el peso del cuerpo recaiga sobre los talones y las rodillas quedan totalmente alineados con el talón.

Inicio

Final

Sentadilla abierta (Hack Squat) Músculos motores primarios: Aductor, cuádriceps (recto anterior femoral, vasto medial, lateral y vasto intermedio o crural), glúteo mayor, grastrocnemio y sóleo. Los paravertebrales actúan isométricamente. Modalidades de ejecución:

Indicaciones de ejecución: - Con los pies un poco más separados y las puntas de los pies e diagonal hacia fuera. - La técnica de ejecución es como la de la sentadilla frontal.

Inicio

Final

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PECTORALES

Flexiones de brazo (Push up)

Press de banca (Bench Press)

Músculos motores primarios: pectoral mayor, deltoides ante rior, tríceps braquial. Músculos fijadores: el serrato mayor o anterior interviene isométricamente para fijar la escápula. Posición TUMBADOS EN DECÚBITO SUPINO SOBRE EL STEP, piernas colocadas en la posición del “4” para que toda la espalda esté bien apoyada sobre el step. Ejecución - Manos separadas, agarre amplio, flexionamos los codos lle vando la barra al centro del pecho. - Bajamos la barra hasta que llegue a un puño de distancia del pecho.

Músculos motores primarios: pectoral mayor, deltoides an terior, tríceps braquial. Músculos fijadores: el serrato mayor, abdominales, glúteos y paravertebrales. Posición Manos en el suelo o en el Step separadas de forma que cuan do flexionemos los codos estos formen un ángulo de 90º. La posición de las piernas varía según la dificultad: NIVEL 1: Manos en el suelo, rodillas apoyadas. NIVEL 2: rodillas estiradas; apoyados sobre las puntas de los pies.

Ejecución - El cuerpo se mantiene en posición de tabla; - El tronco baja hasta casi tocar el suelo.

Inicio

Inicio

Final

Final

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PECTORALES

Aperturas laterales

Músculos motores primarios: pectoral mayor y deltoides ante rior. El bíceps braquial actúa como fijador del codo.

Posición TUMBADOS EN DECÚBITO SUPINO SOBRE EL STEP, Piernas colocadas en la posición del “4” para que toda la espalda esté bien apoyada sobre el step.

Ejecución - Con pesas .

- Brazos perpendiculares al cuerpo con los codos semiflexio nados. - Abrimos los brazos sin que la flexión del codo se modifique.

Inicio

Final

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ESPALDA

Peso muerto (Dead lift) Músculos principalmente involucrados: Aductores, isquitibiales, cuadrado lumbar, glúteo y paravertebrales. Ejecución - Cogemos la barra con las manos en posición prona aproximadamente a la anchura de los hombros. - Flexionamos el tronco hacia delante y la barra se desliza rozando las piernas hasta llegar a las rodillas. - Las rodillas durante el movimiento de flexión del tronco no aumenten su ángulo de flexión. - Mantenemos la espalda recta y el pecho abierto con las escápulas conectadas.

Inicio

Final

Remo (Dead Row) Músculos principalmente involucrados: Aductores, isquitibiales, cuadrado lumbar, glúteo y paravertebrales. En el hombro: gran dorsal y redondo mayor. Fijadores de la escápula: trapecio, romboides, etc. Ejecución - Cogemos la barra con las manos en posición prona aproximadamente a la anchura de los hombros. - Flexionamos el tronco hacia delante y la barra se desliza rozando las piernas hasta llegar a las rodillas. - Realizamos una tracción llevando la barra hacia la cadera y manteniendo los codos cerrados. - Volvemos a estirar los codos y volvemos a la posición de inicio. - Durante todo el ejercicio mantenemos la espalda recta, el pecho abierto y las escápulas conectadas.

Inicio

Final

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ESPALDA

Arrancadas (Clean and Press)

Músculos principalmente involucrados: supraespinoso, deltoides anterior y medio, trapecio, serrato anterior, pectoral mayor, , tríceps, Intervienen isométricamente los músculos fijadores de la escápula y el tronco.

Ejecución Es la combinación de 2 movimientos: REMO AL PECHO + PRESS MILITAR Es importante el movimiento de los codos.

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y volver a la posición inicial

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TRÍCEPS

Press francés (French Press)

Flexiones de tríceps (Push up)

Músculos principalmente involucrados: Vasto lateral, vasto medial, y porción larga del tríceps. Los músculos intrínsecos del hombro intervienen como fijadores. Ejecución - Tumbados sobre el step, piernas en la posición del “4”, para que toda la espalda esté en contacto con el step. - Cogemos la barra con las manos a la anchura de los hom bros. Brazos perpendiculares al tronco. - Flexionamos los codos dejando los brazos fijos y llevando la barra en dirección a la frente. - Punto máximo del recorrido cuando los brazos formen un ángulo de 90º.

Músculos involucrados: tríceps y pectoral. Actúan los esta bilizadores que mantienen el tronco recto (paravertebrales, abdominales, glúteo mayor, etc.) Ejecución - Manos en el suelo a la anchura de los hombros. IMPORTANTE: alineación de muñeca, codos y hombros. NIVEL 1: LA ESFINGE. Desde la posición de cuadrúpeda y manteniendo la cadera fija flexionamos codos hasta llegar al suelo, y extender. NIVEL 2: Posición tabla y rodillas apoyadas en el suelo. NIVEL 3: Piernas estiradas apoyando las puntas de los pies. - Bajamos hasta que el pecho baje hasta tocar las manos.

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Final

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TRÍCEPS FONDOS POR DETRÁS (“DIP”) Músculos principalmente involucrados: tríceps braquial y fi bras pectorales inferiores. Los músculos intrínsecos del hom bro intervienen como fijadores.

PATADAS TRASERAS (KICK BACK)

Músculos principalmente involucrados: tríceps braquial. El deltoides posteior y el dorsal ancho mantienen en brazo en posición horizontal. El resto de los músculos intrínsecos del hombro intervienen como fijadores.

Posición inicial - Manos cerradas colocadas sobre step.

Posición inicial - En posición de cuadrúpeda.

Ejecución - Flexionamos los codos llevando la cadera en dirección al suelo y rozando la plataforma del Step.

- Una mano apoyada en el suelo, con la otra cogemos la pesa. El brazo se mantiene en contacto con el lateral del tronco. El codo esta flexionado formando un ángulo de 90º. Ejecución - Realizamos la extensión del codo manteniendo el brazo to talmente inmóvil.

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Final

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TRÍCEPS

PRESS DE BANCA CERRADO (BENCH PRESS)

EXTENSIONES DE CODO (OVERHEAD TRICEPS PRESS)

Músculos involucrados: tríceps y pectoral. Actúan los estabili zadores que mantienen fijada la escápula y el hombro: serrato mayor y músculos intrínsecos del hombro. Postura - Tumbados sobre el step, piernas en la posición del “4”, para que toda la espalda esté en contacto con el step. - Cogemos la barra con las manos a la anchura de los hom bros. Brazos perpendiculares al tronco. Ejecución - Flexionamos los codos llevando la barra entre el esternón y el ombligo, manteniendo los codos en un ángulo de 90º. - Codos cerrados y al flexionarlos los brazos se mantienen en contacto con el tronco.

Músculos principalmente involucrados: tríceps braquial. Los músculos intrínsecos del hombro intervienen como fijadores.

Ejecución - Colocados en pie. Colocamos los brazos en extensión por encima de la cabeza. - Flexionamos los codos llevando la pesa hacia abajo y atrás, en dirección a la nuca. - Mantener los codos cerca de las orejas.

Inicio

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y volver a la posición inicial

Final

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GLÚTEOS Y PIERNAS

EMPUJES DE CADERA

TIJERAS (SPLITS)

Músculos principalmente involucrados: Glúteo mayoe e is quiotibiales. El cuadríceps es un motor secundario y los esta bilizadores son los paravertebrales de la columna. Postura inicial Colocados en posición supina sobre el step apoyando la parte superior de la espalda y la cabeza. Los pies apoyados en el suelo. ALTERNATIVA: Nos podemos colocar en el suelo. Ejecución - Elevamos la cadera hasta que el tronco llegue a formar una tabla. - Al descender estar alerta de no provocar una hiperlordosis lumbar.

Músculos principalmente involucrados: Aductores, Cuadrí ceps y glúteo mayor. Los isquitibiales son estabilizadores por cocontracción. Estabilizadores del tronco y cintura escapular. Postura inicial Desde los pies paralelos buscamos la posición de inicio “An tero-posterior”. Ejecución - Flexionamos las rodillas de forma que cada una de ellas formen un ángulo de 90º. - El talón posterior siempre se mantiene elevado. - La rodilla de la pierna adelantada se mantiene siempre ali neada con el talón.

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Final

y volver a la posición inicial

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BÍCEPS

CURL DE BÍCEPS DE PIE (STANDING BICEPS CRUL)

Músculos principalmente involucrados: Braquial anterior, bracorradial y bíceps braquial.

Posición de bipedestación. 1) Cogemos la barra con las manos en posición supina. 2) Flexionamos los codos, que se mantienen en contacto con los laterales del tronco, llevando la barra en dirección al pecho.

Inicio

Final

HOMBRO

REMO AL PECHO

Músculos principalmente involucrados: Deltoides y trapecio

Cogemos la barra con las manos en posición prona. 1) Elevamos la barra elevándola hasta el pecho. 2) Los codos siempre un poco más elevados que la barra.

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Final

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HOMBRO

PRESS MILITAR (SHOULDER PRESS)

ELEVACIONES LATERALES

Músculos principalmente involucrados: Deltoides y trapecio. En el codo: tríceps braquial.

Músculos principalmente involucrados: Deltoides, e isométri camente, los fijadores de la escápula. Ejecución Mancuernas. Realizamos una elevación lateral elevando los brazos hasta llegar a la altura de los hombros.

Posición de inicio barra apoyada sobre el pecho, los codos hacia abajo y

Ejecución Elevamos la barra por encima de la cabeza.

Codos siempre semiflexionados.

La barra debe mantenerse dentro del campo de visión.

Inicio

Inicio

y volver a la posición inicial

I volver a la posición inicial y volver a la posición inicial

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HOMBRO

ELEVACIÓN FRONTAL

EXTRARROTACIONES

Músculos principalmente involucrados: deltoides anterior y fibras superiores (claviculares) del pectoral mayor.

Músculos principalmente involucrados: infraespinoso y re dondo menor. Actúan como fijadores del hombro, el resto del manguito de los rotadores y los fijadores de la escápula.

Ejecución Elevamos la barra frontalmente hasta llegar a la altura de los hombros.

Posición inicial Tumbados en el suelo en posición decúbito lateral. Codo colocado en la cresta iliaca.

Los codos se mantienen semiflexionados.

Ejecución Realizamos el movimiento manteniendo el codo sin realizar ningún tipo de movimiento.

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Final

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ABDOMINALES

CRUNCHES (ENCOGIMIENTOS)

TORSIONES (ENCOGIMIENTOS OBLÍCUOS)

Músculos principalmente involucrados: recto anterior del ab domen, oblicúo mayor y oblícuo menor. El resto de músculos fijan la posición de las escápulas y del cuello.

Músculos principalmente involucrados: oblicúo mayor y oblí cuo menor. Parcialmente el recto anterior del mismo lado. El resto fijan la posición de las escápulas y del cuello.

Posición Tumbados en el suelo en posición supina. - Pies apoyados en el suelo. - Manos en la nuca.

Posición Tumbados en el suelo en posición supina. Pies apoyados en el suelo. Una mano en la nuca y el otro brazo extendido.

Ejecución Realizamos una flexión del tronco centrando todo el trabajo en la zona abdominal.

Ejecución - Realizamos una flexión del tronco a la vez que realizamos una rotación acercando el codo a la rodilla opuesta.

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Final

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ABDOMINALES HOVER

Músculos principalmente involucrados: contracción isométri ca del recto anterior del abdomen, oblicúo mayor y oblícuo menor. Colaboran en el mantenimiento de la postura (para todos los niveles), los fijadores de las escápulas y del cuello. Para el nivel 3, músculos de la cadera y piernas. Posición Tumbados en el suelo en posición prona. Antebrazos coloca dos en el suelo. Alineamos el tronco formando una tabla con trayendo glúteos y abdominales. Ejecución NIVEL 1: apoyamos la cadera contrayendo el abdomen. NIVEL 2: apoyamos las rodillas contrayendo el abdomen. NIVEL 3: hacemos la tabla apoyando las puntas de los pies.

Fase isométrica

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PARTE 4: LA MÚSICA

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MÚSICA La música es el arte de los sonidos tratados en forma de melodía, armonía y ritmo. Desde su primera aparición en épocas pri mitivas, siempre ha representado para el hombre una forma de expresión y de comunicación al igual que otras formas de arte. Naciendo con un congénito instinto natural (ritmo del latido cardíaco) se desarrolló, en los diversos continentes, con diferentes tendencias hasta alcanzar los estilos actuales. La música suele estar siempre marcada por un latido, un pulso que claramente es percibido por el oído. Este fenómeno de regularidad rítmica, de sincronía, se llama tiempo, pulsación o pulso. Estar en el tiempo significa precisamente tocar, cantar o en nuestro caso, moverse manteniendo una clara y continua regularidad.

Pulsos por Minuto Con pulsos por minuto (p.p.m.) se entiende el número de gol pes de bombo (latidos/pulsaciones) que están presentes en el trozo musical en la unidad de tiempo de un minuto (el número de tum-tum). Naturalmente este número indicará la velocidad de la mú sica: cuanto mayor sea en número, tanto más veloz será la música, y viceversa. Se han fijado determinadas velocidades, basándose en el sentido común y a la experiencia gimnástica y médica, para cada una de los varios tipos de sesiones. Conocemos también la importancia de la duración y el sig nificado de velocidad. Todos estos elementos nos permiten comprender el ritmo. Se define el ritmo como la sucesión en el tiempo de las más variadas combinaciones de notas y pausas de diversa du ración, respetando la velocidad establecida. En el caso del instructor, el ritmo coincidirá con la ejecución de las combi naciones de movimientos de diversa duración, respetando la velocidad establecida. Pero eso no lo es todo. En efecto falta todavía otro elemento: la unidad de tiempo. Ritmo

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Tiempo En la definición de ritmo dijimos que el ritmo es la sucesión en el tiempo de las notas y las pausas. En efecto los valores rítmicos de notas y pausas se organizan en grupos de pulsos; y, basándose en el número de pulsos, tenemos tiempos distintos. Si se organizan en grupos de dos pulsos, el tiempo tomará el nombre de tiempo binario (por ejemplo, la marcha militar), tres pulsos -tiempo ternario (por ejemplo, vals/flamenco/bolero), cuatro pulsos -tiempo cuater nario (por ejemplo, tango, pop-music, disco-music) etc. etc. En el trabajo de la gimnasia se usará casi exclusivamente este último tipo de unidad de tiempo, es decir el tiempo cua ternario, los famosos “cuatro tiempos”. Debemos tener en cuenta que en actividades dirigidas coreo grafiadas usamos un conteo simple. En el caso de las activi dades de tonificación el conteo habitualmente es doble. Compás Un conjunto de pulsaciones de ritmo regular o irregular, forma el compás o medida musical. Una secuencia de compases o medidas forma un fragmento musical. Una de las herramientas de que disponemos para lograr la variedad de intensidades en nuestras coreografías es la de trabajar a diferentes velocidades, utilizando así, los beats de diversas formas: 2/2, 1/1, 3/1, 1/3, 4/4,... No debemos confundir esta forma de anotar los tiempos res pecto a la velocidad de ejecución de las fases positiva y ne gativa con la anotación de las frases y bloques musicales que hemos visto más arriba. El primer valor numérico hace referencia a la velocidad a la que realizaremos la parte concéntrica (positiva) del ejercicio y el segundo valor se refiere a la velocidad de la parte excén trica (o negativa). Es decir, 1 repetición a tiempo 2/2 equivale a 8 tiempos (4 en la fase concéntrica y 4 en la excéntrica). Una repetición 1/1 equivale a 4 tiempos. Una repetición 3/1 equivale a 8 tiempos (6 en la fase positiva y 2 en la fase negativa). 1/3 son 8 tiem pos (2 + 8), 4/4 son 16 tiempos; y así, sucesivamente. Estructura del fragmento musical Un fragmento musical, la base de la cual parte cada instruc tor para construir una coreografía, está compuesta de varios segmentos que caracterizan su marcha y su progresión di námica. Sin duda habrás observado que un fragmento musical es un conjunto de partes que se alternan dando vida a una estruc tura que, en su conjunto, llamamos canción. Estas partes han sido estudiadas por el compositor para que el fragmento tenga un desarrollo dinámico lógico. Así, por ejemplo, iniciará con un “piano” para luego crecer cada vez máshasta un pun to culminante. Por convención se han fijado nombres para identificar estas diversas partes de lacanción: • Introducción - Intro Suele ser una parte musical, instrumental, a veces también sin ritmo, que sirve precisamente para introducir, “presentar” lo que va a seguir. • Estrofa - Versus Suele coincidir con el inicio de la parte cantada, y se desen vuelve en una trama rítmicoarmónica no demasiado rica. • Estribillo - Chorus Es la parte de la canción más importante a nivel mnemónico, pues debe ser el motivo obsesivo que queda en la cabeza. Aquí la música se vuelve más rica y también el ritmo es más marcado. • Puente - Bridge Podemos definirlo como un “intermedio” que se presenta sólo una vez en la canción y tiene principalmente una función de enlace y conexión.Se suele utilizar para unir dos estribillos o bien para hacer un cambio de tonalidad. Se puede presentar en forma instrumental o cantada. Cada compás está hecho de golpes o pulsos fuertes (down beat) y débiles (up-beat). La música occidental moderna se funda principalmente en cuatro pulsos por compás Fuerte Débil Fuerte Débil 1 2 3 4 Normalmente, dos de estos compases, es decir 8 pulsos (eight-counts) forman una frase (compás) musical/gímnica. ¡La base del trabajo en el gimnasio! 2 compases musicales = 1 frase (2 compases) musical: el famoso 8 tiempos (1/8). 2 frases musicales forman una serie musical que encontraremos descrita como (2/8). 4 frases mu sicales forman una bloque musical que se anota como 4/8.

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• Instrumental con solo - Solo Es muy parecido al puente (bridge) en cuanto a funcionali dad, pero se diferencia del mismo por características propias. Su mismo nombre indica qué es. Suele tratarse de una parte instrumental llena bajo el punto de vista rítmico/armónico, donde un instrumento solista ejecuta una parte llamada vir tuosa en evidencia sobre los demás instrumentos. • Final - Coda Sirve para concluir el fragmento musical y suele ser una repe tición forzada de todo o de una parte más pequeña del estri billo, a veces con pequeñas variaciones o embellecimientos. Podremos encontrarlo con un final de stop general, donde la música termina de golpe (final cerrado) o bien con un final esfumado hasta el silencio (final abierto) Como siempre en la música, el compositor vive en la máxima libertad expresiva y por lo tanto no existe una regla fija de estructura o de combi nación entre estas varias partes. Así pues, deberías escuchar una variedad enorme de mú sicas y tendrías que entender su estructura y construir una coreografía que siga exactamente su desarrollo. Haciendo esto es natural que el crecimiento de la coreografía estará estrechamente relacionado con el crecimiento de la música y que alcanzando el punto culminante, el estribillo, ejecutes el “pique” (punto máximo) de la parte coreográfica. Al hacer esto te darás cuenta de que seguramente el conjunto tendrá un desarrollo lógico y natural.

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