1349_ORTHOS YOGA AVANZADO teoria y practica

Programa AVanzado de Enseñanza en Yoga

Ejercicio 3 Mover la cabeza hacia los lados, hacia delante y hacia atrás y ter minar con dos rotaciones a cada lado. Ejercicio 4 Sentarse en la postura de meditación, escribir con la punta de la nariz un nombre. Este es un trabajo completo de la zona cervical. Mantener la atención y un sólo ritmo. COLUMNA LUMBAR Están afectadas por lumbalgias o lumbago (dolores agudos en la columna lumbar), lumbo-artrosis (inflamación crónica en las arti culaciones de las vértebras lumbares). Las lumbalgias puede que sean ocasinonadas por: hernias discales (en este caso, solamente se debe practicar Yoga con prescripción médica), dolores generales, infecciones, dolores reflejos e inflama ciones generales. Hay dos tipos de lumbalgia: simple y crónica. La primera, es ocasio nada por un dolor repentino, como por ejemplo, al levantar un peso o al estornudar. Es una solicitación violenta de la columna. La lumbo-artrosis es una de las causas del lumbago; son dolores lumbares que se pueden extender desde la zona lumbar hasta el sacro, al cóccix y la cadera. Las sesiones de Yoga dirigidas a estos problemas aportan excelen tes resultados. En conjunto, con el dolor lumbar siempre hay una rigidez de los músculos de esta región. Al final del día, el dolor es siempre más intenso, debido a la fatiga y el estrés. Por la mañana también, de bido al hecho de que los músculos están fríos. Otros factores son: una posición no confortable, la humedad, el frío, etc. La lumbalgia crónica es más compleja pues, empieza como aguda y puede mantenerse durante mucho tiempo, incluso años.

TEST 4 Al detectar el acortamiento de los músculos de la pantorrilla y los isquiocrurales, los talones no tocan el suelo. Intentar la postura del saludo al sol, adhomukasvanasana (ver el capítulo “Los Saludos al Sol: Surya Namaskar”), observar si los talones tocan el suelo. La rigidez de la pantorrilla provoca dolores en el Tendón de Aquiles. A través de estos 4 test tenemos un cuadro de la situación muscu lar del practicante: Lumbar, Flexores de la Cadera, Glúteos, Panto rrilla e isquiocrurales. COLUMNA CERVICAL Como hemos visto en el capítulo “El cuerpo humano: las células, los huesos y los músculos”, la columna cervical está constituida por siete vértebras cervicales, unidas unas a otras por un disco fibroso que es el disco intervertebral. Las vértebras cervicales son las que poseen mayor movilidad. La columna cervical es una zona predispuesta a la rigidez, debido a que la cabeza debe mantenerse durante mucho tiempo en una misma posición, como es el caso de las personas que se escribien o leen durante mucho tiempo. La rigidez de esta región se puede pre sentar también por causas psicológicas, que ocasionan tensiones. Esta zona se puede trabajar con movimientos simétricos, suaves y profundos, para equilibrar la columna: jalandhara bandha (ver el capítulo “La contracciones (bandhas)”, es un buen ejercicio para mejorar las cervicales. Movimientos recomendados para los diversos problemas en la zona cervical: Ejercicio 1 Sentarse en una silla o banco, con los pies apoyados en el suelo, la columna recta y las manos a los lados de los muslos. Este ejercicio trabaja las cervicales de tres maneras: hacia abajo, hacia arriba y lateralmente. 1 er movimiento: mirar la mano que está sobre el banco al lado del muslo. 2º movimiento: elevar el brazo lentamente y acompañar con la cabeza el movimiento de la mano, hasta girar, al límite, la ca- beza hacia atrás. 3 er movimiento : girar el cuerpo y la cabeza hacia ambos los lados, muchas veces. Ejercicio 2 Arrodillarse al lado de un banco y colocar los brazos sobre él. Subir el tronco hacia arriba y hacia atrás.

Se aconseja reposo durante la fase aguda de la crisis, además de no practicar ninguna actividad física.

Ejercicios que alivian los dolores lumbares (no hacerlos en la etapa de crisis):

Ejercicio 1 : Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas, subir y bajar los brazos por encima de la cabeza, lentamente. Toda la musculatura de la espalda se activa.

225