1349_ORTHOS YOGA AVANZADO teoria y practica

ORTHOS

JANUSIRSASANA ESTIRAMIENTO SOBRE UNA PIERNA

Posición inicial: Dandasana Inspira: Piernas estiradas al frente, espalda recta y hombros rela jados y hacia atrás. Espira: Dobla pierna derecha llevando el talón a la ingle o a la parte interior del muslo izquierdo dependiendo de tu flexibilidad. La pierna doblada se apoya en el suelo. Inspira: Eleva brazos por encima de la cabeza, la mirada al frente, los hombros alineados y el pie de la pierna estirada completamente flexionado. Espira: Inclina el tronco desde la cadera sobre la pierna estirada para llegar a la flexión profunda, de forma que tu nariz apunte hacia la rodilla o pantorrilla. Si es posible tus manos se entrelazan por debajo de la planta del pie de la pierna estirada. Mantenimiento de la postura: De tres a cinco respiraciones. En cada exhalación intenta llevar el abdomen hacia el muslo, el pe cho hacia la rodilla y la frente sobre la pantorrilla de la pierna

estirada, sin soltar la planta del pie y manteniendo los hombros alineados de forma que un hombro no se eleve más que el otro. Alargamos la columna cada vez más. La rodilla de la pierna que está flexionada debe estar lo más cerca posible del suelo. Inspira: Deshaciendo la posición de las manos eleva el tronco lle vando las manos por encima de la cabeza. Espira: Desciende los brazos y vuelve a posición inicial. Efectos y beneficios: Estira la columna, hombros, isquiotibiales y gemelos. Estimula el hígado y los riñones. Alivia las malas diges tiones. Calma la mente y alivia las depresiones leves, así como la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza y síntomas premenstruales. Contrapostura: Purvottanasana Contraindicaciones: Asma, diarrea, lesiones de rodilla y proble mas en la espalda baja.

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