1411_ORTHOS PP Power Pump

Orthos | Power Pump

mientos de POWER PUMP con dos sesiones de carga agota dora y dos de mantenimiento de carga mediana, alternando y que comprenda 2 bloques de musculación (por ejemplo: Bloque 1: PECHO, HOMBRO ANTERIOR, TRÍCEPS, CUÁDRICEPS PANTORRILLAS / Bloque 2: ESPALDA, HOMBRO POSTERIOR y LATERAL, BICEPS ABDOMINALES y FEMORALES). Este tipo de programación llevará a una notable definición muscular, al aumento del metabolismo y a un mayor gasto de energía. Des aconsejamos combinar en el mismo día el POWER PUMP y el bloque de musculación. Aconsejamos, en cambio, para con seguir mayores resultados sobre la activación del consumo de lípidos, la introducción de entrenamientos cardiovasculares (por ejemplo, 2 entrenamientos semanales de 20-40 minutos a baja intensidad) que deberán seguir el bloque o la sesión. El entrenamiento en la sala de pesas estará caracterizado de un solo ejercicio principal por grupo muscular contemplan do todos los grupos principales, constituidos a partir de 2-4 series cada uno (4 para las cadenas cinéticas de mayores proporciones y 2 para los grupos más pequeños). En el último caso se da preponderancia al entrenamiento en la sala de pesas con cuatro bloques de preparación (por ejemplo: Bloque 1; PECHO y TRICEPS. Bloque 2; 60 DORSALES y BICEPS. Bloque 3; PIERNAS y ESPALDA. Bloque 4; LUMBA RES, ABDOMINALES y PANTORRILLAS) y dos sesiones de Power Pump con poca resistencia. Este tipo de programación llevará un aumento de la masa muscular y de la fuerza pura, re servando a las dos sesiones semanales de POWER PUMP la tarea de hacer la musculatura más resistente, aumentando la vascularización, y dejando el aumento muscular para el entrenamiento en la sala de pesas. Es obvio decir que “en el medio está la virtud” y que a nues tro parecer el mejor resultado se obtiene por lo menos con dos sesiones semanales de POWER PUMP y dos sesiones de entrenamiento con las pesas alternándolas con dos sesiones de entrenamiento cardiovascular. Alimentación y el descanso adecuado “cerrarán el círculo”. Adquiridos todos los elementos fundamentales para la pro gramación y en base a los exigencias personales de vuestros alumnos, será más simple orientarlos científicamente hacia la opción de un entrenamiento sano y eficaz que, más allá de llevar bienestar, no tardará a llevarlos al resultado esperado.

Los entrenamientos de POWER PUMP suelen solicitar enorme mente todo el aparato locomotor y en particular las estructuras tendinosas y ligamentosas que, aunque son muy resistentes con respecto a fuertes solicitaciones, quedan perjudicadas si éstas son demasiado frecuentes o continuadas en el tiempo. Por consiguiente, para evitar inútiles sobrecargas y situacio nes de “stress” excesivo sobre estas estructuras, nos pareció oportuno unir al POWER PUMP un tipo de entrenamiento en sala pesas que prevea intensidades muy elevadas (cantidad de carga con la menor recuperación que sea posible) para ba jos volúmenes (cantidad de series repetidas y duración total del entrenamiento). El entrenamiento puede estar formado por un ejercicio principal por grupo muscular y 1-2 complemen tarios. En el ejercicio principal será bueno introducir pocas series pero de tipo “especial” para agotar completamente la musculatura en tiempos breves. Sólo a título de ejemplo po demos indicar los métodos “rest pause”, “stripping” o series gigantes, ateniéndose a cargas para el desarrollo de la fuer za pura, cercana al máximo. Estas cargas deberían permitir no más de 2-8 RM (repeticiones máximas); es mejor aún si con la ayuda de un compañero se efectúan 1-2 repeticiones forzadas. Las pausas no deberán ser demasiado largas para no perjudicar la intensidad. Este tipo de entrenamiento prevé pues sesiones de entrenamiento extremadamente breves e intensas, con una frecuencia muy repartida en el tiempo res pecto de las programaciones tradicionales (7-15 días frente a los clásicos 2-7 días). Es por eso que se garantizan fuertes incrementos de la fuerza; pero por sí solos no favorecen en absoluto la “modelación” y la calidad muscular. Sólo en relación con el Power Pump se puede ofrecer un resultado realmente notable en términos de relación masa/calidad. Obviamente el uso de cargas cercanas al máximo y la alternancia de actividades sumamente efica ces tales como sesiones de Power Pump y “carga intensa” re quieren años de acondicionamiento estructural y por eso son absolutamente desaconsejadas para atletas inexpertos, que deberán antes someterse a un período de preparación. En el cuadro arriba expuesto se ve con claridad que pode mos orientarnos hacia un tipo de entrenamiento de calidad muscular o, al contrario, hacia un tipo de entrenamiento di rigido esencialmente al crecimiento. En el primer caso, en un microciclo de 7 días, se le da predominancia a los entrena

53